Hablemos un segundo del sol. O mejor dicho, de su ausencia.
Alrededor de octubre, la mayoría de nosotros en Europa empezamos a salir a trabajar de noche y a volver a casa de noche. E incluso en una tarde de invierno luminosa y despejada, el sol está tan bajo en el cielo que tu piel apenas produce vitamina D. Cuanto más al norte vivas, más se alarga ese período.
Eso se nota en los números. Un estudio con más de 55.000 personas en toda Europa encontró que alrededor de 1 de cada 6 tenía la vitamina D claramente baja entre octubre y marzo, casi el doble que en verano.
Así que, durante los próximos meses, lo que comes importa bastante más de lo habitual. Lo que nos lleva a la cena.
Este salmón al horno es una de esas comidas que parecen un poco sofisticadas pero que en secreto son muy fáciles. El salmón va al horno y se cocina solo. Mientras tanto, doras los champiñones hasta que quedan dorados y huelen de maravilla con ajo y tomillo, y luego sumas unas verduras con un chorrito de limón. Eso es todo.
Estás comiendo dos de los poquísimos alimentos que realmente contienen vitamina D: pescado azul y champiñones expuestos a luz UV (ya hablamos de eso en un minuto, son un truquito simpático de la naturaleza). Además de aceite de oliva, que ayuda a tu cuerpo a absorberla.
¿Un plato va a corregir una vitamina D baja? No, y nunca vamos a pretender que sí. Pero es una forma deliciosa de darles una mano a tus niveles mientras los días son cortos.
Rápido: ¿qué es la vitamina D, 25-hidroxi?
Es la forma de vitamina D que circula en tu sangre, y es lo que mide en realidad un análisis de vitamina D. Piénsalo como la cuenta de ahorros de vitamina D de tu cuerpo, acumulada a partir del sol y de todo lo que comiste en las últimas semanas.
¿Qué necesitas?
Para el salmón
- 2 filetes de salmón, con piel, de unos 130 g cada uno (la trucha arcoíris también queda genial)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Ralladura de 1 limón
- Sal marina y pimienta negra
Para los champiñones al ajo
- 250 g de champiñones etiquetados como “ricos en vitamina D” o “tratados con UV”, en láminas gruesas
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 dientes de ajo, en láminas
- Unas ramitas de tomillo fresco, o 1 cucharadita de tomillo seco
- Sal marina y pimienta negra
Para las verduras
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 150 g de kale (col rizada), cavolo nero o acelga, sin los tallos y con las hojas troceadas
- Un chorrito de limón
Para servir
- Un puñado de perejil fresco, picado
- Gajos de limón
- Un buen chorro de aceite de oliva virgen extra
- Una cucharada de yogur griego, si te gusta
A cocinar
1. Prepara el salmón: Enciende el horno a 200 °C (180 °C con ventilador). Seca el salmón con papel de cocina, porque piel seca es piel crujiente. Úntalo con aceite de oliva y ralladura de limón, salpiméntalo bien y colócalo con la piel hacia abajo en una bandeja con papel.
2. Al horno: Hornea de 12 a 14 minutos. Quieres que se desmenuce con facilidad pero que siga un poco jugoso en el centro.
3. Dora los champiñones: Mientras el salmón hace lo suyo, calienta el aceite de oliva en una sartén amplia hasta que esté bien caliente. Añade los champiñones en una sola capa y ahora viene lo difícil: no los toques. Déjalos 3 o 4 minutos para que se doren en vez de quedar aguados. Luego incorpora el ajo y el tomillo, salpimenta y cocina un par de minutos más hasta que tu cocina huela de maravilla.
4. Saltea las verduras: Aparta los champiñones a un lado, añade un poco más de aceite y las verduras con una pizca de sal. Remueve 2 o 3 minutos hasta que se ablanden y queden brillantes. Un chorrito de limón y listo.
5. Montar el plato: Reparte las verduras y los champiñones en los platos, apoya el salmón encima y termina con perejil, aceite de oliva, un gajo de limón y una cucharada de yogur si lo usas.
¿Por qué es tan bueno para la vitamina D?
Un dato algo sorprendente: muy pocos alimentos contienen vitamina D en cantidad. El pescado azul es la estrella. Según datos de alimentos de EE. UU., una porción de 85 g de salmón rojo cocido aporta unos 14 microgramos, y la trucha arcoíris de criadero unos 16.
Para poner en contexto, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija una ingesta adecuada para adultos de 15 microgramos al día, asumiendo que recibes muy poco sol. Las cantidades varían según el pescado y cómo se crió, así que tómalo como una guía aproximada y no como una promesa.
Ahora, los champiñones. Esta es la parte divertida. Los champiñones funcionan un poco como tu piel: ponlos bajo luz UV y producen su propia vitamina D. Hoy los productores lo hacen a propósito, y media taza de champiñones expuestos a UV puede aportar alrededor de 9 microgramos. Los champiñones comunes cultivados en la oscuridad casi no tienen, así que vale la pena mirar la etiqueta. Una investigación sobre champiñones encontró que la vitamina D que aportan elevó los niveles en sangre casi tan bien como un suplemento.
Y el aceite de oliva no está solo por el sabor. La vitamina D se disuelve en grasa y, en un ensayo con 50 adultos mayores, tomar vitamina D con una comida que contenía grasa generó un pico un 32 % más alto en los niveles en sangre que tomarla con una comida sin grasa. Así que, si tomas un suplemento, un consejo gratis: tómalo con la cena, no con el café solo de la mañana.
Antes de hacerte el análisis: La vitamina D oscila con las estaciones, así que anota el mes en que te lo haces y si tuviste unas vacaciones al sol o empezaste un suplemento en las últimas semanas. Un resultado de fin del invierno suele mostrarte tu punto más bajo del año, que es justo lo que lo hace útil.
Axo Longevity mide la vitamina D (25-hidroxi) como parte de tu panel más amplio y la compara con rangos óptimos además de los estándar. Así, en lugar de adivinar si tus hábitos de invierno están funcionando, puedes verlo en tus resultados cuando te vuelvas a medir.
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Algunas preguntas que siempre nos hacen
¿Puedo obtener suficiente vitamina D solo con la comida en invierno?
Es complicado. Incluso una dieta con bastante pescado azul y huevos suele quedarse corta cuando el sol está bajo, y por eso muchos servicios de salud europeos sugieren un suplemento diario durante los meses de menos luz. Una comida como esta igual cuenta y suma a lo largo de la semana.
¿Qué alimentos tienen más vitamina D?
El pescado azul va a la cabeza: salmón, trucha, arenque, sardinas y caballa. La yema de huevo, la carne roja y el hígado aportan cantidades menores, y algunos cereales, untables y leches vegetales están fortificados. Los champiñones tratados con UV son la mejor opción si no comes pescado.
¿Los champiñones UV son un truco de marketing?
Para nada. Los champiñones producen vitamina D de forma natural cuando se exponen a luz UV, igual que tu piel al sol. Los productores simplemente les dan un golpe rápido de luz UV antes de que lleguen a la tienda. Busca “rico en vitamina D” o “tratado con UV” en el envase.
¿Se puede tener demasiada vitamina D?
Sí, pero casi siempre viene de los suplementos, no de la comida ni del sol. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija el límite superior seguro para adultos en 100 microgramos (4000 UI) al día, porque las ingestas muy altas pueden elevar demasiado el calcio en sangre. Si un análisis muestra que estás bajo, habla con un médico sobre la dosis adecuada para ti.
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- Bowl especiado de lentejas rojas con verduras, limón y aceite de oliva
Axo Longevity ofrece información de salud, no asesoramiento médico. Consulta con un profesional de la salud sobre tus resultados.
Referencias
- Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103(4):1033-1044. doi:10.3945/ajcn.115.120873
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal, 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Keegan RJ, Lu Z, Bogusz JM, Williams JE, Holick MF. Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans. Dermato-Endocrinology, 2013;5(1):165-176. doi:10.4161/derm.23321
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015;115(2):225-230. doi:10.1016/j.jand.2014.09.014
